- コーヒーがもつ健康効果について知りたい。
- カフェインの摂り過ぎは良くないと聞くけど、具体的な許容量を知りたい。
- 朝コーヒーは身体に悪いと聞くけど、本当のところどうなのか知りたい。
どうもこんにちは、キノタダシ（@GtH4uTlfJ5mFvlL）です。
結論から申し上げますと、コーヒーは体に良いです。
確かに飲むと目が覚めるし、頭もスッキリするけど……ホントに体にイイの？
実のところ、つい最近までコーヒーを飲むことでどんな健康上の問題や効果があるかは科学的に立証されていませんでした。
しかし、1960年代を境に事情は変わりました。「コーヒーが体に悪い」というのは全くの誤解であり、むしろ体に良いとする研究成果が今では山のように積みあがっています。
コーヒーの健康効果①：脳のゴミを除去する
今回の記事を執筆する上で、タケミ【Youtube本要約チャンネル】さん（@takemi52937241）の動画を参考にしました😌
まず、脳のゴミについて解説します。
脳のゴミとはアミロイドβと呼ばれる物質で、脳が活動したとき＝頭を使ったときに生まれる老廃物を指します。
仕事や勉強、考えごとをしたときなどに生まれる脳の燃えカスみたいなものです。
アルツハイマー病の原因は脳のゴミの蓄積だった！
このアミロイドβが溜まるとアルツハイマー病を発症することが研究によりわかっています。
アルツハイマー病の患者さんの脳には「老人斑」と呼ばれるシミが見られるのですが、そのシミを形成しているのが他ならぬアミロイドβなのです。
アミロイドβには神経毒性があり、蓄積すると脳細胞を死滅させるのではないかと考えられています。
脳細胞が死滅すれば、当然記憶力が低下したり、思考能力が衰えたりと、脳のパフォーマンスに支障が生じます
とはいえ、このアミロイドβはアルツハイマー病発症直前、急激に溜まるものではありません。
アミロイドβは20～30年前から少しずつ蓄積してゆくのです。
とすると、もしや若い頃からコツコツと溜まっているアミロイドβが私たちの記憶力や思考能力を低下させている……？
ストレスにさらされやすいこの現代社会、脳のゴミ出しの習慣化は必要不可欠なのです。
コーヒーの苦み成分がアミロイドβの蓄積を防ぐ！
そこで活躍するのがコーヒーです。
カナダのクレンビル脳研究所の研究によると、コーヒーの苦味成分である「フェニルインダン」はアミロイドβが脳に蓄積することを防ぐ物質であることがわかっています。
デカフェのコーヒーでも効果があるとされていますので、カフェインが苦手だという方はデカフェのコーヒーで脳のゴミを除去してもらえればと思います。
コーヒーの健康効果②：疲労物質（アデノシン）の蓄積を防ぐ
先に頭が疲労するメカニズムについて解説します。
人は頭を使った作業をすると、脳内でブドウ糖が使われます。ブドウ糖が脳内で燃えることにより、アデノシンという疲労物質が分泌されます。
このブドウ糖の燃えカスとでも言うべき、アデノシンが疲労の正体です。やる気ホルモンとされるドーパミンの分泌を抑えてしまうのでやる気が出なくなってしまいます。
なぜコーヒーはアデノシンの蓄積を防ぐことができるのか
人の脳内にはアデノシン受容体という無数の穴があり、その穴にアデノシンがハマるごとに「疲れた」と感じる仕組みになっています。
コーヒーに含まれるカフェインはアデノシンと形がよく似ているため、アデノシン受容体にすっぽりハマります。そのため、あとからアデノシンが分泌されても、すでにカフェインがハマっているので蓄積されることはありません。
コーヒーを飲むと頭がスッキリするのはこのためです。
ただし、カフェインを摂り過ぎると脳がアデノシン受容体の数を増やしはじめます。
そうなると、脳がアデノシンに過敏になって疲れやすくなるというデメリットもあるので、カフェインの摂り過ぎには注意してくださいね。
コーヒーの健康効果③：朝コーヒーを飲むと記憶効率が30％向上する
朝にコーヒーを飲むと記憶効率が30%向上することが、アリゾナ大学の研究によって判明しています。
- 朝にカフェイン200mgを摂取 ➡ 記憶効率30%向上
- 午後にカフェイン200mgを摂取 ➡ 記憶効率変化なし
一方で、2002年に行われた研究によると65歳以上の方は午後カフェインを摂ることで記憶効率が向上したとわかっています。
65歳より下の方は朝にコーヒーを飲む、65歳以上の方は午後にコーヒーを飲むことをおすすめします。
忙しい朝にのんびりコーヒーなんて飲んでられないよ
という方はカフェイン錠剤を使うのも手です。下のカフェイン錠剤であれば一粒でちょうど200mgなので記憶効率30%向上の恩恵は受けられます。
愛用者としては、15～20分の短い昼寝直前に飲むのがオススメ。
端的に云うと、ビックリするほど目が覚めます。
1粒200mgは多いなと思ったら、半分に割って飲みましょう
【むしろ逆効果】朝イチにコーヒーを飲んではいけない理由
とはいえ、朝起きてすぐのコーヒーはNGです。
朝はコルチゾールと呼ばれる覚醒ホルモンが大量に分泌されています。これによって身体と脳が徐々に目覚めるという身体の仕組みがあるのです。
このコルチゾールが大量に分泌されている時間帯にカフェインを摂ると、コルチゾールの分泌が抑えられ、かえって眠気やだるさがとれません。
コーヒーは起床後60～90分経ってから飲むことをおすすめします。
【コーヒー党必見】カフェインの安全量は人によって違う
人にはカフェイン感受性と呼ばれるものがあり、人によって安全に摂取できるカフェインの量は異なります。
大多数の人が中カフェイン感受性──1日200～400mgまでなら問題ナシに当てはまるとされているので、目安はその辺りでいいのではないかなと。
中には100mgで心臓がドキドキしてしまう高カフェイン感受性の方もいるので、そのあたりは自分の身体で無理なく実験していただければと思います。
あとカフェイン感受性は遺伝で決まります。鍛えてどうにかなるものではありません。
カフェイン感受性3分類
ハーバード公衆衛生大学の調査によるカフェイン感受性の違いは以下の通りです。
- 高カフェイン感受性：1日100mg以下のカフェインでも睡眠問題、不安感、心拍数の上昇が起きる。
- 中カフェイン感受性：1日200〜400mgまでのカフェインなら問題ナシ。大多数の人はここに含まれるので、多くのガイドラインでは健康な成人の1日のカフェイン摂取量を300～400mgに設定している。
- 低カフェイン感受性：1日に500mg以上のカフェインでも副作用ナシ。寝る前にコーヒーを飲んでも睡眠問題が起こらない。全人口の10%程度がここに該当する。
カフェインは1日400mgまでを心がけるなら、コーヒーは1日3杯～4杯にとどめましょう。
まとめ：コーヒーの凄すぎる健康効果TOP3！
コーヒーを定期的に飲む習慣をつけたとき、得られるメリットはこんな感じです。
- コーヒーに含まれる「フェニルインダン」が脳のゴミの蓄積を阻止する。
- コーヒーに含まれる「カフェイン」が疲労物質の蓄積を阻止する。
- 朝コーヒーを飲むと記憶効率が30%向上する。ただし、飲むのは起床後60～90分経ってから！
コーヒーが持つメリットについてもっと知りたいという方は下記リンク先からどうぞ。
ではまた～。
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